Bir Tekrar Maksimum (1RM) Nedir?
Bir Tekrar Maksimum (1RM), bir kişinin belirli bir egzersizde doğru form ve tam hareket açıklığı ile tek seferde kaldırabileceği en yüksek ağırlıktır. 1RM, güç antrenmanı programlamasının temel taşıdır çünkü antrenman yoğunluğu genellikle 1RM'nin yüzdesi olarak belirlenir. Örneğin, kas büyümesi (hipertrofi) için %65-75 1RM, güç geliştirme için %85-95 1RM kullanılır.
Doğrudan 1RM testi yapmak — özellikle deneyimsiz bireyler için — yaralanma riski taşıdığından, submaksimal tahmin formülleri kullanmak daha güvenlidir. Bu hesaplayıcıda üç farklı formül kullanılmaktadır: Epley (en yaygın), Brzycki (düşük tekrarlarda doğru) ve Lombardi. 10 tekrarın altındaki setler için formüller oldukça doğru sonuçlar verirken, 10 tekrarın üzerinde doğruluk azalır.
Epley formülü: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30). Bu formül, en yaygın kullanılan ve NSCA (Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği) tarafından referans alınan formüldür. Brzycki formülü düşük tekrarlarda (1-6) biraz daha doğru sonuçlar verirken, Epley daha geniş bir tekrar aralığında tutarlıdır.
1RM değerinizi bilmek, antrenman programınızı bilimsel olarak planlamanıza olanak sağlar. Kas büyümesi, güç artışı veya dayanıklılık gibi farklı hedefler, 1RM'nin farklı yüzdelerinde çalışmayı gerektirir. Düzenli olarak 1RM'nizi yeniden test etmek, ilerlemenizi ölçmenin en güvenilir yoludur. Her 4-6 haftada bir yeniden hesaplama yapmanız önerilir.
| 1RM Yüzdesi | Tekrar Aralığı | Hedef | Dinlenme Süresi |
|---|---|---|---|
| %90 – 100 | 1 – 3 | Maksimal güç | 3 – 5 dk |
| %80 – 89 | 3 – 5 | Güç ve kas | 2 – 4 dk |
| %70 – 79 | 6 – 8 | Hipertrofi (kas büyümesi) | 1.5 – 2.5 dk |
| %60 – 69 | 8 – 12 | Hipertrofi / dayanıklılık | 1 – 2 dk |
| %50 – 59 | 12 – 20 | Kas dayanıklılığı | 30 – 90 sn |