Yağsız Vücut Kütlesi (LBM) Nedir?
Yağsız vücut kütlesi (Lean Body Mass — LBM), toplam vücut ağırlığınızdan yağ kütlesi çıkarıldığında kalan tüm dokuların toplamıdır. Bu dokulara kas, kemik, organlar, vücut suyu, bağ dokusu ve mineraller dahildir. LBM, vücut kompozisyonunuzu anlamanın ve fitness hedeflerinizi planlamanın en önemli ölçütlerinden biridir. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir çünkü kas dokusu yağ dokusuna kıyasla çok daha fazla enerji harcar.
Bu hesaplayıcıda üç farklı formül kullanılmaktadır: Boer (1984), James (1976) ve Hume (1966). Her üçü de boy, kilo ve cinsiyet bilgilerini kullanarak LBM'yi tahmin eder. Boer formülü modern araştırmalarda en tutarlı sonuçları verdiği için birincil sonuç olarak gösterilir. James formülü özellikle normal kilolu bireyler için iyi çalışırken, obez bireylerde sapma gösterebilir.
LBM'nin önemi: Kilo verme sürecinde amacınız yağ kaybetmek olmalıdır, kas kaybetmek değil. LBM değerinizi takip etmek, diyetinizin kas koruyucu olup olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Protein ihtiyacınız da genellikle LBM üzerinden hesaplanır (yağsız kütle başına 1.6-2.2 g protein). Ayrıca ilaç dozajı hesaplamalarında da LBM değeri kullanılabilir.
LBM'yi artırmanın en etkili yolu düzenli direnç (ağırlık) antrenmanı yapmak ve yeterli protein tüketmektir. Kas kazanımı için hafif bir kalori fazlası (günlük ihtiyacın %10-15 üzeri) ve haftada en az 3 gün ağırlık antrenmanı önerilir. Kilo verirken LBM'yi korumak için protein alımını yüksek tutmak ve direnç antrenmanına devam etmek kritik öneme sahiptir.
| Formül | Erkek (75 kg, 175 cm) | Kadın (65 kg, 165 cm) | Doğruluk |
|---|---|---|---|
| Boer (1984) | ~61.4 kg | ~46.0 kg | Yüksek |
| James (1976) | ~63.0 kg | ~47.8 kg | Normal kilolularda iyi |
| Hume (1966) | ~61.8 kg | ~46.5 kg | Orta |